审理者: 刘刚(南边医科大学第三隶属医院)

想瘦身吗？那么需求重新考虑有氧运动的办法。

下面这些动作都能够练习肌肉，加快心脏的跳动，焚烧更多热量。

方针是每次完结 5 轮循环练习（按次序完结一套动作视为一个循环练习），每周至少 3 次。

可是需注意，关节术后或骨折术后患者以匀速有氧练习和等速肌肉力气练习为主，术后康复初期，不要做这些爆发型的高强度有氧，会对关节构成过度冲击。

图片来自：站酷海洛

1、单腿笔直跳动

这一动作能练习臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿，一起能够使核心肌群发挥作用，提高平衡感。

假如感觉失去平衡，捉住椅子作为支撑。

双脚分隔站立，双脚间间隔与臀部同宽。

把左腿向后抬起，尽量让左膝接近地上方向。右膝盖也要曲折。

把身体分量放在右脚后跟上，推进身体脱离地上，伸直右腿，把左膝往上面向肚脐处。

回到开端方位。

重复 5 遍。

换一条腿重复 5 次。

图片来自：站酷海洛

2、改进立卧撑

这种动作结合了有氧运动和力气练习，能够练习手臂、胸部、核心肌群和腿部。

初学者能够将腿来回移动，而不是跳动。假如是更高档的立卧撑，能够将平板支撑姿态换成俯卧撑。

双脚分隔站立，两脚间的间隔稍稍大于臀宽。

曲折膝盖，降低到蹲位，把双手放在地板上，双手分隔，与肩同宽。

一直让核心肌群发挥作用，将身体分量置于手臂上，双脚往后跳，身体降低到平板支撑方位。

让脚跳回开端方位。

运用腿的推力，跳起来，一起双手举过头顶并拍手。

重复 5 遍。

图片来自：站酷海洛

3、深蹲跳触地

连接地完结下列过程，构成一整套动作。该动作能够练习大腿内侧、四头肌、臀肌和核心肌群。

这是一个简略的、爆发性的动作，有很好的练习作用。

双脚并拢站立。

跳起，双脚分隔与臀部同宽，坚持胸部举高，然后蹲下。保证膝盖不超出脚趾方位。

坚持手臂伸直，以指尖接触地板。

脚用力推，收紧臀肌，跳起到开端方位，抬起手臂举过头顶。

重复 5 遍。

*本文内容为健康常识科普，不能作为详细的治疗主张运用，亦不能代替执业医生面诊，仅供参考。

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