原标题：颈肩常见痛苦，做这些动作就能够有用缓解！
肩颈就像人体的十字路口，是供给头部和面部气血的首要通道。肩颈一旦出了问题，身体的经络就会阻塞，然后引发身体其他部位的病变......
日常日子中，痛苦能直接反映肩颈问题，引起的痛苦的原因有许多，咱们今日首要剖析下4点原因，并附一套完好的肩颈修正理疗实操笔记！
课程导师：希瓦•帕萨德SHIVA PARSADA
| 瑜伽笔记热度：★★★★★
| 图片&内容来自随心瑜大学
1
肩颈痛苦的4点原因+原理
斜方肌引起的痛苦
长时间坐办公室，或许开车；看书、玩手机的时分，耸肩；
习气性地用斜方肌的力，力往上走，它会处于劳损的状况。
原理：
斜方肌从颈椎的第一节开端一向长到胸椎的十二节的方位，是一块很长的肌肉，它可大致分为上斜方肌，中斜方肌，下斜方肌。
- 上斜方肌：从颈椎第一节开端一向连接到颈椎的第七节的方位。
- 中斜方肌：包含膀子、锁骨地点的方位。
- 下斜方肌：从胸椎第一节开端到胸椎第十二节的方位。
- 原理剖析：前面的肌肉过多的松驰，后边的肌肉过度的拉伸，导致斜方肌过度严重。
- 正确力的走向：向下走⬇️
颈椎引起的痛苦
长时间看电脑或手机，垂头+耸肩；
原理：
- 颈椎从第一节到第七节
- 颈椎的第一节到第三节基本上不会呈现太大的问题，从第四到第七有可能会呈现问题。
- 原理剖析：比方过度垂头，从第四节颈椎到第七节颈椎都是往外突出来的，长时间如此会影响到周围的神经，会呈现头晕头痛，厌恶等现象。
- 正确力的走向：向下走
肩胛骨引起的痛苦
为了翻开胸腔，咱们会过度运用肩胛骨往中心夹，这样肩胛骨很简单住后突出来。
原理：
- 肩胛骨是紧贴胸骨的，起到安稳效果。
- 原理剖析：比方过度夹肩胛骨，①会使中斜方肌缩短而且力会往上走，导致头向前走，往下掉;②使后背部的肉变厚，导致血液无法晓畅;③会使肋骨往外突。
- 正确力的走向：肩胛骨的力是贴向胸骨并轻轻下沉。
- 力的调整办法：力的走向应该从腹股沟开端往腹部的方向提，再顺次提向肋骨、胸骨、膀子的方向，然后使斜方肌的力向下走。
凹凸肩引起的痛苦
凹凸肩，一边的侧腰是缩短（过度揉捏），另一边是过度拉伸；一边的脖子缩短（过度揉捏），别一边的脖子过度拉伸，长时间下来导致凹凸肩，形成肩颈的一些问题。
2
一套完好的肩颈区域调度计划
1、调息
2、体式动作
1
- 拿两块木的瑜伽砖，如上图放好。
- 面临墙面，躺下来。
- 躺的细节：
- 曲折膝盖，掌心贴地上，臀部往前移一下，
- 渐渐地手肘贴地，肩胛骨的下端/后肋骨压瑜伽砖，
- 然后再躺下来。
- 躺下后，将身体的膀子和后肋骨略微的抬起来，然后从斜方肌—肩胛骨—手臂，再往下拉。
- 再渐渐的手伸直，
- 双脚坚持并拢，脚尖回勾，脚后跟的内侧努力地让它往前蹬出去，渐渐地闭上眼睛。
留意：
- 在躺着的进程中，去觉知这个力的正确走向，一同你的胸骨用力地压在瑜伽砖上，让肩胛骨的下端很天然地往里边推进去，坚持3-5分钟。
退出体式细节：
- 掌心推地上，手往后移，
- 掌心，手肘发力，
- 先吸气，呼气动身。
2
细节：
- 面临墙站立，脚趾贴墙，
- 手放在肋骨周围的墙面上，
- 如图往后走三步，双脚再分隔。
- 用掌心推墙面的力，你的坐骨往后再拉曩昔，
- 抬起头，眼睛看前方，进程中留意放松膝盖，或许轻轻弯一点点，让坐骨有一个更好地往后走的空间。
留意：
- 切忌肋骨、胸骨向下压，它们是上提的状况。
- 肩胛骨要往两头翻开，带动胸骨向上提，
- 膀子往下走。
（↑↑↑过错❌）
（↑↑↑正确❌）
假如找不到坐骨向后延展的感觉：
- 能够拿一块瑜伽砖放在会员坐骨处，告诉她坐骨发力推砖，推的进程肋骨上提不下压。
- 退出时渐渐的腿往前走，手放松，双手分隔，双腿微分，闭眼调息。
3
- 背对墙面，双脚分隔，脚后跟贴墙，
- 手抓绳子，如上图。
- 手用力让绳子往下拉，渐渐地往下，直到你的背部跟地上平行
- 下拉的力坚持，避免背部拱起来，
- 昂首，坐骨去推墙面，带动整个后背部的力往后侧延展。
- 坚持力不变，渐渐手去推绳子往前。
- 坚持10-20个呼吸。
退出体式细节：
- 使用手往下拉的力，吸气渐渐抬起背部，
- 手脱离绳子，双脚微分，闭眼调息。
4
前期预备：
毛毯放在椅子杆上，瑜伽带翻开一个膀子的宽度，将带子套在大手臂上，双手拿着一块瑜伽砖，整个掌心去压瑜伽砖。
体式细节：
- 上手臂贴墙面，渐渐下滑，手肘落到毛毯上。
- 腿渐渐往后走，双腿与地上笔直，
- 双脚内八字，抬起头。
- 小手臂向内推墙面，
- 手臂内侧往后侧拉的时分，带动斜方肌向臀部方向，坐骨天然翻开。
留意：
- 要用肩胛骨撑带子，发明脖子的空间。
- 抬起头，眼睛看前面的墙面，天然呼吸。
- 退出时，渐渐地腿往前走，手放松。
5
- 相同带子套在大手臂，掌心压着瑜伽砖，
- 跪立在垫子上，手肘放在椅子边上，
- 臀部坐在脚后跟上。
- 大手臂内侧天然往后侧延展，
- 垂头，小手臂坚持笔直的状况，
- 渐渐的臀部抬起来，膝盖往后走，直到膝盖跟髋部笔直停住，现在脚背发力。
- 让小手臂渐渐压过来，让它找肩胛骨，坚持3-5分钟。
退出体式细节：
- 渐渐的将小手臂抬起来
- 膝盖往前走，坐在方才的方位上，
- 臀部坐脚跟，头抬起，然后手肘手臂渐渐放在大腿上，辅具放下，闭眼调息。
脚背发力有两种办法：
1、脚踝的皮肤往后侧拉伸，脚背会发力压着地上。
2、脚抬起来用力撑。
6
双手拉着绳子，如下图
- 站在两条绳子的中心，往前走大约4步，
- 双脚分隔，脚外侧平行，脚后跟抬起来。
- 呼气，渐渐地骶骨、腰椎、胸椎拉的力使身体再往前走，
- 掌心转向外侧，手努力地让它往下压。
- 手每次往下压时，让你的腹股沟，腹部、肋骨、胸部向上提，抬起头，天然的呼吸。
退出体式细节：
- 脚后跟贴地，渐渐地手放松，
- 手臂脱离绳子，双脚分隔，闭眼调息。
7
椅子上犬式
- 瑜伽椅放在垫子前端，
- 双手抓在椅子的边边上，
- 双腿分隔与外侧平行。
- 然后腿往后走，直到坐骨往后推出去时，双腿笔直地上，
- 昂首，眼睛看前方。
- 渐渐抬起脚后跟，
- 去感觉力从腹股沟、肋骨、胸部往下走，
- 耻骨渐渐地去找椅子，
- 找到了之后，手推椅子的力，再坚持这个力，再往上提。
- 把肩胛骨翻开，肩胛骨的内侧和下端再往身体里边推进去，
- 昂首，坚持嗓子在延展的状况。
- 呼气，手推渐渐的抬起头，
- 再往后，垂头歇息。
- 然后再渐渐地腿往前走，
- 站起来，闭眼调息。
8
踩墙下犬式
体式细节：
- 跪在墙的前侧，脚趾触墙，
- 趴下来，手臂伸直向前，手指翻开，
- 抬起臀部，脚尖回勾，膝盖脱离地上，
- 脚后跟渐渐踩在墙脚线上。
- 腹股沟的力往前推，带动坐骨拉着背部往后侧延展，
- 腹部再推，后腰再往后，
- 肋骨、胸部、腋窝往前延展，带动整个背部拉起来。
- 之后将肩胛骨再往两头翻开，
- 抬起头，眼睛看着双手中心。（踩墙面下犬式）
- 做好了之后，渐渐的脖子放松，坚持其它力不变。
退出体式细节：
- 呼气，膝盖贴地，臀部坐脚后跟上，手放在两个大腿周围，头转向一边，然后再转向另一边，最后头回正，手掌推地，动身。
9
体式细节：
- 跪姿，大脚趾并拢，膝盖翻开，将两块瑜伽砖放在体前。
- 现在大拇指放在大腿根部
- 从腹股沟开端延展向上，带动背部渐渐向下。
- 直到你的背部与地上坚持平行后，渐渐的双手往前放在瑜伽砖上，调整适宜的间隔。
留意：
- 切忌臀部发力，要从腹股沟至胸部的方位向上提，使大腿前侧和肋骨之间有必定的空间。
- 一切手指都并在一同，向下压瑜伽砖，带动肩胛骨的内侧和下端往身体里边贴进去，坚持天然的呼吸。
- 假如昂首累时，能够在前额下方放一个瑜伽传，坚持力不变，这个体式能够坚持5分钟。
10
瑜伽放松功
至此一篇理疗肩颈的完好笔记就完毕了，本篇节选自《肩颈私教精准理疗·实践课》
责任编辑：
