原标题：研讨20万人10年 BMJ发布“最保命”饮食计划“

在诉苦“啊？又是饮食研讨？”之前，听它解释一下这次的不同：咱们日常摄入的碳水化合物、各种脂肪、纤维以及蛋白质与咱们的健康之间的联系并非线性的，而是U型联系，即存在“性价比最高”的摄入量。而这份研讨，算的便是性价比最高的配比计划。

这项研讨归入了UK Biobank征集到的37-73岁共502536人，终究211023人完成了悉数调研，后者中有1万多人因为发作不合理的能量摄入而被除掉，被用于核算的终究人数为195658。对这些人的均匀追寻时刻为10.6年

（追寻全因逝世率）和9.7年（追寻心血管疾病发作率）。

和其他一些涉及到碳水化合物的研讨不同，这项研讨考虑到碳水化合物的“好”与“坏”不能混为一谈，不同的碳水化合物很或许对健康有彻底相反的效果，因而本研讨将碳水化合物大略分为“糖”和“淀粉”两类。

脂肪方面，按照一向的对脂肪的认知分为：饱满脂肪酸（SFA）、多不饱满脂肪酸（PUFA）和单不饱满脂肪酸（MUFA）。

下降全因逝世率的最佳计划

如前所述，在校正过年纪、性别、种族差异等要素之后，研讨组算得各种饮食成分和全因逝世率之间呈现U型联系，便是说，存在一个全因逝世率的最低点，大致状况如下图所示——

能够正常的看到，纤维是仅有呈现L型趋势的物质，即摄入量少会进步全因逝世率，但并不会跟着抵达U型谷底摄入增多后再次进步全因逝世率。

剩余的蛋白质、糖、淀粉、MUFA、PUFA和SFA都是U型，也便是说它们归于多了少了都不可的状况，即使是享有美誉的PUFA（代表为omega-3），照样存在摄入量超越最佳点只需会进步全因逝世率的状况（9宫格的图8）。

除了U型图之外，他们还顺便把各种配比的危险详细化为矩阵，详细见下表。表中REF那一格是全因逝世危险最低的配比计划，表中阿拉伯数字代表的是升高的危险几率（%），色彩越红则代表危险越高。

从表中能够正常的看到，最右下方这一大格最红，也是全因逝世危险最高的吃法：蛋白质摄入偏低（占能量摄入10%- <14%），纤维摄入偏低（低于10 g每天），MUFA摄入偏低（占能量摄入5%-＜10%）。总的来说，蛋白质和MUFA的摄入量是两大分水岭，蛋白质摄入偏少简直直接进入红区，MUFA摄入偏少相同能够引发大幅度的全因逝世率升高。

单从脂肪来看，MUFA尽管与PUFA比较，在言论中显得不行“优质”，但摄入偏低却会添加全因逝世危险，并且最佳摄入量远高于PUFA。而因为地中海饮食等计划闻名遐迩的PUFA并不是越多越好，而是存在一个最优摄入量，即占能量摄入的5%- <7%，可起浮空间极小，多了或许少了都将进步全因逝世危险。

最绿的那一格，也便是全因逝世危险最低的那一格，所代表的则是：高纤维（10-30 g每天），高蛋白（占能量摄入14%-30%），较高的MUFA（占能量摄入的10%-25%），中等程度的PUFA（占能量摄入的5%-＜7%），以及中等程度的淀粉摄入量（占能量摄入的20%-＜30%）。

矩阵中没有归入的糖，研讨显现，摄入占总能量5%-20%的人群全因逝世率最低，而高于35%则较为危险。SFA的最佳摄入量更低一些，只能占总能量摄入的5%-10%，超越20%即危险大增，考虑到SFA大多来自动物脂肪，而矩阵中又着重较高的蛋白质摄入，这就代表假如摄入蛋白质首要来自动物肉类的话，需求挑选高蛋白低脂肪的肉类。

总而言之，上面这张表能够对照查询一个人的日常饮食把自己放在什么样的危险傍边，假如在绿色区域里根本安全，假如进入赤色区域，恐怕需求赶快改进饮食配比，进步蛋白质和纤维的摄入量了。

最佳心血管饮食计划

上述各种饮食物质的摄入量与心血管疾病发作率也存在U型联系，可是与全因逝世率的的U有些不同——

比方，淀粉和SFA的摄入量和心血管疾病发作率没有显着的联系（9宫格中的图5和图9），蛋白质的摄入要求比全因逝世率更严厉，因为蛋白质和心血管疾病发作率存在显着的U型联系，超越则会大幅度增高疾病危险，研讨组算得的蛋白质相对心血管疾病发作率的最佳摄入配比是占总能量摄入的14%-18%（上限下降）。

糖的最佳摄入配比依然是5%-20%，纤维是15-30g每天（下限增高），MUFA占总能量20%-25%（下限增高），PUFA为5%-7%。

总的来说趋势和下降全因逝世率的趋势相同，仅仅变得更严厉，蛋白质、纤维、MUFA的起浮规模变得更小。别的，研讨者还指出，在整体能量摄入更少的人傍边（男性 ≤2500kcal; 女人 ≤2000 kcal），糖的摄入量高形成的心血管疾病危险更大。

PUFA不要乱弥补

因为糖摄入过高或许导致心血管疾病危险增高和全因逝世率增高，可是能量不行人又会很衰弱，研讨者测验运用模型评价了一下运用其他物质代替糖所供给的能量，成果显现，运用蛋白质、淀粉和MUFA来代替糖，能够更好的下降全因逝世率。

可是假如运用PUFA，只需超越能量占比的6%-7%，反而会升高全因逝世率和心血管疾病发作率……

研讨者还核算了假如选用其他物质来代替SFA的计划，假如运用MUFA和蛋白质来代替，全因逝世率和心血管疾病发作率都将下降，运用淀粉或糖来代替SFA则会呈现收益对立的结局（即全因逝世率和心血管疾病发作率会呈现相反的改动），而用PUFA来代替则只需害处……

总归，最安全的能量代替来历是蛋白质和MUFA，最不安全的是PUFA。

尽管能够对着表格来，但仍是好难操作……

最终，因为这篇研讨是以能量为基准衡量配比的，这儿弥补一下各项物质的能量系数，蛋白质为4.0 kcal/g，碳水化合物为4.0 kcal/g，脂肪为9.0 kcal/g。

假如一个人一天的蛋白质能量摄入方针是400 kcal，将需求100 g蛋白质，别看如同100 g很少，日常含有蛋白质的食物并不是含量100%。比方，100 g瘦猪肉、鸡肉或许瘦牛肉仅含有20 g左右蛋白质……要把蛋白质和脂肪的摄入量操控到最佳规模仍是挺需求技能的。

此外，研讨也有必定的局限性，比方淀粉来历没有进一步区别全谷物和精制谷物，PUFA没有区别Omega-3和Omega-6等细节，蛋白质也没有区别动物蛋白和植物蛋白，且因为研讨中现已提示出相似总热量摄入量级不同，糖的摄入量引发的影响等级不平等要素，研讨者提示，调理患者或自身饮食形式的时分，要归纳考虑个别要素。一起要注意参阅原有的饮食结构，比方淀粉代替糖的计划，仅在自身淀粉摄入量较低时才可运用。

参阅文献：

Ho Frederick K, Gray Stuart R, Welsh Paul, Petermann-Rocha Fanny, Foster Hamish, Waddell Heather et al. Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants BMJ 2020; 368 :m688

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